Wie lernt man meditieren?

von S. Levent Oezkan

Es gibt unzählige Gründe regelmäßig zu meditieren. Was aber die eigentlichen Vorteile des Meditieren sind, ist schwer zu beschreiben. Ohne Frage aber lebt jemand der täglich meditiert, nicht nur gesünder und ruhiger, er lernt sich auch besser kennen und gewinnt eine immer bessere Selbstbewusstheit.

Meditation zu üben, wirkt sich sehr günstig aus auf unser Leben. Denn zum Einen heißt Meditieren, den Strom der Gedanken zu beruhigen, was Stress abmildert und einen entspannt. Wer meditiert, gewinnt andererseits zunehmend die Fähigkeit, eine ruhige Achtsamkeit zu entwickeln. Damit lassen sich bestimmte Verhaltensmuster erkennen und auch ändern. Es ist etwas ganz Großartiges, einen einfachen und langsamen Lebenswandel zu führen. Alle Komplexität, alle Kompliziertheit weicht dem bewussten Handeln in der Einfachheit.

Schon lange weiß man, dass Meditation sich sehr positiv auf die seelisch-geistige Verfassung auswirkt. Das heißt, wer regelmäßig meditiert, verbessert seine Konzentration, sein Erinnerungsvermögen und stärkt seine Selbstkontrolle. Meditation begünstigt den Stoffwechsel, unterstützt den Blutkreislauf und regelt Puls und Atmung.

Schon wenige Minuten am Tag wirken Wunder: selbst wer täglich nur kurze Zeit meditiert, schafft sich Oasen der Ruhe - die in unserer heutigen Zeit scheinbar immer knapper werden.

Meditation als grundlegende Gewohnheit

Wer meditiert beginnt seinen Tag in Ruhe, kann besser mit Stress umgehen und lebt im Jetzt. Nur wenige wissen, dass es sich besonders lohnt diese Gewohnheit zu entwickeln, wenn man andere Gewohnheiten ändern oder beenden will. Vielleicht grübelt man zu viel, malt sich ständig Angstszenarien aus oder sorgt sich um die Zukunft. Meist fällt einem aber garnicht auf, dass solche Vorstellungen sich in den Mittelpunkt des Bewusstseins stellen. Wer meditiert entwickelt aber ein Gewahrsein, wann solche Gedanken und Vorstellungen einsetzen und damit wird es leichter, die seelisch-geistigen Auswirkungen von Ängsten, Zweifeln und Sorgen abzumildern.

Alles was es bedarf um achtsamer zu werden: üben. Und wie übt man? Durch Meditation.

Schauen wir uns also an, wie Meditation hilft, bestimmte Gewohnheiten und Einstellungen zu ändern. Machen Sie Meditation zu einer neuen Gewohnheit.

Wie Sie täglich meditieren lernen

Meditieren gibt Kraft. Und man muss sich dafür gar nicht anstrengen. Im Gegenteil: es ist ganz leicht sich Meditation anzugewöhnen. Denn man kann immer meditieren und spürt sofort den positiven Effekt. Über wie viele andere Gewohnheiten lässt sich das schon sagen?

Viele glauben "richtig zu meditieren", könne man nur bei einem Meditationsmeister lernen. Doch Meditation können Sie hier beginnen, direkt nachdem sie diesen Satz zu Ende gelesen haben: indem Sie Ihren Atem beobachten. Sie können immer auf ihr Ein- und Ausatmen achten - ganz gleich ob sie im Auto sitzen, am Schreibtisch, während sie duschen oder essen. Probieren sie es mal - jetzt gleich. Es dauert nur ein oder zwei Minuten. Nehmen sie sich die Zeit: der Tag hat 1440 Minuten.

Meditieren lernen ist an sich sehr einfach.

Wie sie ihr Bewusstsein besser kennenlernen

Wer meditiert lebt bewusster. Und wer bewusster lebt kann neue Gewohnheiten entwickeln, die seinem Leben helfen, friedlicher, aufmerksamer und weniger ängstlich zu sein. Und es geht dabei nicht etwa ein Profi zu werden. "Professionell meditieren" - klingt seltsam, oder?

Meditation an sich hilft Denken und Fühlen besser zu verstehen. Bevor ich anfing Meditation zu üben, war mir überhaupt nicht klar, was in meinem Kopf eigentlich stattfand. Mein Denken führte mich mal hier, mal dort hin, folgte mal dem einen, mal dem anderen Gedanken, hielt den inneren Dialog für das Denken an sich. Meditation hilft diesen gewohnten Automatismus zu erkennen. 

Auch heute noch ertappe ich mich dabei, wie sich unentwegt Gedankenschleifen im meinem Kopf bilden. Doch es fällt mir eben auf und es wird mir immer mehr bewusst, was da vor sich geht, wie sich ein Gedankenbündel an das nächste heftet. Früher hätte ich daran einfach weiter teilgenommen - oder besser: es unwissend über mich ergehen lassen. Seit dem ich aber Meditation übe, sehe ich immer klarer und kann frei entscheiden, einen Gedankengang zu unterbrechen. Damit habe ich mir wirklich eine Menge Freiraum geschaffen. Ich bin einfach flexibler, denn ich kann unerwünschte Erinnerungen unterbrechen und etwas schönes, konstruktives denken.

Darum kann ich nur jedem ans Herz legen, Meditieren zu üben. Am Anfang ist es vielleicht nicht so einfach, da sich der Denkfluss nicht gleich als solcher erkennen lässt. Man kann es sich aber schwerer machen als nötig, wenn man zuviel von sich erwartet. Klein anzufangen und sich langsam steigern, ist vollkommen gut. Üben hilft und es geht erst am Anfang nicht darum, Meditationsexperte zu werden.

Wie man regelmäßig Meditieren übt

Eins vorweg: Es geht nicht darum alles auf einmal zu schaffen. Lesen Sie einfach mal alles durch und probieren Sie einige der Tipps aus. Dann schauen Sie immer mal wieder auf dieser Seite vorbei und probieren sie dann weitere Tipps.

Meditieren benötigt nicht viel Zeit. Zwei Minuten sind völlig ausreichend. Alles andere ist Gier - meinte mal der weise Jiddu Krishnamurti. Jeden Tag zwei Minuten sind perfekt für den Anfang. Wenn Sie damit gut klarkommen, können sie nach einer Woche, nochmal eine Minute dranhängen und so weiter. Wenn sie dann in ein paar Monaten auf zehn Minuten gekommen sind, ist das richtig klasse. Doch am Anfang wollen wir klein beginnen.

Zu Beginn

Beginnen Sie den Tag mit Meditation. Warum? Da es sehr einfach ist, die Übung einfach zu vergessen, wenn sie es nicht morgens gleich als erstes tun. Sich den Wecker stellen, um zum Beispiel um 15 Uhr zu meditieren, ist weniger vorteilhaft. Hängen Sie sich also eine Erinnerung auf, kleben Sie sich etwas an den Schrank, dass Sie daran erinnert: zwei Minuten meditieren.

Einfach meditieren

Wie genau man meditieren kann: damit wurden schon Buchbände gefüllt. Meditieren sie also einfach. Viele zerbrechen sich den Kopf darüber wie sie sitzen sollten, auf welchem Kissen oder wo im Raum. Das ist zu Anfangs nicht so wichtig. Es geht eher darum überhaupt erstmal anzufangen. Setzen sie sich vielleicht einfach auf den Bettrand oder auf einen Stuhl oder auf die Couch. Klar, Sie könne sich auch auf den Boden setzen in Schneidersitz. Alles was wichtig ist, ist aufrecht zu sitzen, damit sie nicht wieder einschlafen. Nur zwei Minuten: einfach sitzen - ruhig und bequem. Alles andere dann.

Nehmen Sie sich wahr

Zuerst sollten Sie in sich hineinspüren, um zu sehen wie Sie sich führen. Wie fühlt sich ihr Körper an? Wie sieht Ihr Denken aus? Denken sie aufwühlende Gedanken? Sind Sie traurig? Fühlen Sie sich erschöpft? Sind Sie ängstlich? Was auch immer ist: es ist für diesen Augenblick in Ordnung - so wie es ist.

Achten Sie auf Ihren Atem

Zählen Sie Ihre Atemzüge. Wenn sie sich damit wohl fühlen, richten Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Fühlen Sie, wie Ihr Atem in Ihre Nase einströmt und sich dabei der innere Gesichtsbereich ganz leicht abkühlt. Nehmen Sie wahr, wie der Luftstrom Ihre Lunge mit reiner Energie anfüllt. Versuchen Sie beim Einatmen, in Gedanken zu sagen "Eins" - und "Zwei" beim Ausatmen. Zählen Sie bis "Zehn" und beginnen Sie danach von vorne. Wenn Sie sich verzählen, beginnen Sie erneut mit "Eins".

Lassen Sie sich Zeit

Wenn Sie sich in Ihren Gedanken verirren, was so gut wie sicher ist, lächeln Sie und kehren Sie dann einfach um, zurück in die Meditation. Beginnen Sie erneut Ihre Atemzüge zu zählen. Es ist absolut kein Problem. Kann schon sein, dass sich das am Anfang etwas frustrierend anfühlt. Es ist aber vollkommen in Ordnung nicht konzentriert zu sein. Das passiert einfach jedem. Meditation ist kein Zwang. Meditation soll entspannen. Sie üben noch und am Anfang werden Sie nur langsam Fortschritte machen. Und doch: Sie erkennen schon bald, wie sich Ihre Wahrnehmung ändert. Also: weiter üben.

Freundlich mit sich selbst umgehen

Entwickeln Sie sich selbst gegenüber eine liebenswürdige Haltung. Wenn in der Meditation Ihre Gefühle aufbrausen, und Sie werden diese Erfahrung ganz bestimmt auch machen, betrachten Sie sie liebevoll. Ihre Gefühle gehören zu Ihnen und sind keine Fremdlinge. Sie sind ein Teil von Ihnen. Seien Sie freundlich zu sich selbst.

Sie tun Ihr bestes so, wie es Ihnen möglich ist

Sicher werden Sie sich etwas ärgern, wenn es nicht gleich so klappt, wie Sie es sich erhofften. Es gibt einfach nicht die "Perfekte Methode", um Meditieren zu lernen. Jeder versucht sein Bestes, auf seine individuelle Weise. Zuerst üben sie einfach achtsam zu atmen und Ihr Inneres und das Äußere wahrnehmen.

Denken ist normal

Viele glauben, in der Meditation ginge es darum, den Kopf klar zu kriegen oder den Gedankenfluss zu unterdrücken. Das aber ist es nicht. Es kann zwar schon vorkommen, dass einem so etwas gelingt, doch es ist nicht erstes Ziel der Meditationsübung.

Wir alle denken. Es ist normal, da unser Gehirn unentwegt neue Gedanken produziert. Es ist normalerweise nicht möglich das Gehirn einfach "abzustellen". Alternativ lohnt es sich aber zu versuchen, ihre Aufmerksamkeit verstärkt auf Ihren Atem zu richten, sobald Ihre Gedanken "ihr eigenes Ding drehen".

Negatives neugierig beobachten

Wenn Gedanken oder Gefühle in Ihnen aufsteigen, lassen Sie es zu. Wir alle versuchen Gefühle und Gedanken an Ärgerliches und an Ängste zu vermeiden. Doch genau da sollten wir aufmerksam sein. Wenn Angst- oder Wutgefühle in uns aufsteigen, können wir darin für einige Augenblicke verweilen und sie neugierig beobachten.

Sich kennenlernen

Es ist Zeit: lernen Sie sich besser kennen. Es geht nicht allein darum Ihre Wahrnehmung zu fokussieren: Es geht darum Ihre Denkweise besser kennen zu lernen:
"Was geht da vor sich in meinem Denken?"

"Ich bin mein Freund"

Freunden Sie sich mit sich an. Sie möchten sich besser kennenlernen? In Ordnung. Aber bitte seien Sie freundlich zu sich und kritisieren Sie sich nicht. Werden Sie zu Ihrem eigenen Freund, den Sie anlächeln und lieben lernen.

Innenwahrnehmung und Körperbewusstsein

Nach einigem Üben, fällt es Ihnen bald leichter Ihren Atem zu beobachten. Als nächstes nehmen Sie Ihren Körper wahr. Fühlen in jeden Teil Ihres Körpers hinein, während jedem Atemzug. Das heißt, dass Sie dabei an jeden einzelnen Körperteil denken: die Kopfhaut, das Gesicht, die Stirn, die Augenbrauen, die Augen, die Augenlieder, die Nase, den Mund, die Wangen, das Kinn, die Ohren, den Hals, die Schultern, die Wirbelsäule, dann an die Oberarme, die Unterarme, die Handgelenke, die Hände, die Finger, die Fingerspitzen, dann an die Brust, den Bauchnabel, den Schamhügel, dann an ihre Oberschenkel, an ihre Knie, an ihre Waden, die Knöchel, die Füße, die Fußsohlen, die Zehen und an die Zehenspitzen und kehren Sie zuletzt ins Zentrum ihres Körpers zurück: denken Sie an Ihren Solarplexus und dann an Ihr Herz.

Außenwahrnehmung

Nachdem Sie nun eine Woche geübt haben, können Sie nun damit beginnen, Geräusche und das Licht in Ihrer Umgebung wahrzunehmen.

Nur 40 Tage

Widmen Sie sich dieser Übung. Es reicht nicht aus zu sagen "Nun gut, ich will es mal für ein paar Tage ausprobieren". Versuchen Sie sich Ihren Meditationsübungen tatsächlich hinzugeben und jeden Morgen zu üben - wenigstens für 40 Tage. 40 ist eine magische Zahl, die einem hilft, sich eine neue Gewohnheit anzuerziehen.

Eine echte Bereicherung für's ganze Leben

Auch wenn Ihnen morgens "etwas dazwischen kommt": Sie können Meditation auch auf der Arbeit, in der Mittagspause oder auf dem Weg zur oder von der Arbeit praktizieren. Denn es geht ja vor allem um eins: bewusst zu Atmen, bewusst wahrzunehmen. Meditation wird irgendwann zum Normalzustand und eine alltägliche Gewohnheit. Doch das wir Ihr gesamtes Leben bereichern. Versprochen.

Wie geht's weiter?

Zu sitzen und den Atem zu beobachten ist eine echt hilfreiche Achtsamkeitsübung. Sie werden damit Ihre Konzentration verbessern. Wenn Sie für einige Zeit an einem ruhigen Ort Meditieren geübt haben, können Sie damit anfangen Ihre Achtsamkeit auszuweiten.

  • Wenn Sie etwas stresst, nehmen Sie sich eine Minute Zeit. Versuchen Sie in dieser Zeitspanne Ihre Aufmerksamkeit auf's Jetzt zu konzentrieren.
  • Bevor Sie darüber grübeln, wie die Zukunft aussehen könnte, gönnen Sie sich immer mal wieder einen Spaziergang. Am besten morgens. Beobachten Sie beim Gehen Ihren Atem, Ihre Körperbefindlichkeit, denken Sie an Ihre Fersen wie sie den Boden berühren und nehmen Sie die Dinge in Ihrer Umgebung wahr, ohne zu werten.
  • Wenn Sie essen, tun Sie es achtsam: spüren Sie wie es sich anfühlt wenn Sie kauen, schlucken und wie es schmeckt.
  • Eine ganz besondere Übung ist die japanische Teezeremonie, die man auch als "Laie" durchführen kann: Sie nehmen jeden Handgriff bei der Teezubereitung vollbewusst wahr. Das heißt, bevor Sie eine Handlung bei der Teezubereitung vornehmen, beabsichtigen Sie es zu tun. Sie meditieren in der Zeit wo der Tee zieht und nehmen ihn voll bewusst zu sich. Schmecken Sie, spüren Sie die Wärme. Tee-Trinken kann ein wunderbares Ritual sein.
  • Auch die Wohnung aufzuräumen, abzuwaschen und den Boden zu wischen: all das kann man in Achtsamkeit tun.

Sie können immer Achtsamkeit üben - jeden Moment: im Umgang mit anderen, bei Ihrer Arbeit. Es gibt noch so unzählige andere Beispiele. Finden Sie sie!

 

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